Programa de Entrenamiento de escalada semanal gratis
¿Quieres subir de grado? ¿Llevas tiempo estancado? ¿Te petas rápido o sientes que te empopeyas?
Sin duda necesitas entrenar, cada semana actualizaré esta sección con la sección principal de un entreno de tres días, a los que deberás añadir el calentamiento y vuelta a la calma.
Además, disponemos de planes personalizados a medida para ti.
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Recuerda que estos entrenamientos son solo como referencia, un buen entrenamiento debe hacerse personalizado para evitar lesiones, desde las sobrecargas a otras cosas más serias como luxaciones o rotura de poleas.
A su vez, si el entreno no llega al nivel que necesitas no producirá mejoras en tu organismo, por lo que insisto tómalo solo como una referencia gratuita.
Antes de comenzar debes hacer un calentamiento completo, y al terminar deberías escalar cosas fáciles para realizar la vuelta a la calma.
Semana del 25-12 al 31-12
Día 1
| Ejercicio | Comentario |
|---|---|
| Press de banca 4 x 4 x 5 kg x 3′ | 4 series de 4 repeticiones press de banca con 5 Kg con 3 minutos de descanso entre series |
| Press Militar 4 x 4 x 8 Kg x 3 | 4 series de 4 Repeticiones de Press Militar con 8 Kg con 3 minutos de descanso entre series |
| Dominadas 4 x 4 x 2 Kg x 3′ | 4 series de 4 dominadas lastradas con 10 Kg con 3 minutos de descanso entre series |
| Plancha 3 x 1′ x 3′ | 3 series de 1 minuto de plancha alternando brazo y pie contrario cada 15 segundos, con 3 minutos de descanso entre series |
| Descanso 5 minutos | |
| Escalada de bloque libre, se debe terminar la sesión con un 70% de la capacidad máxima, los bloques deben costar, pero que se puedan realizar, buscando bloques con movimientos técnicos y de equilibrio | |
Día 2
| Ejercicio | Comentario |
|---|---|
| Suspensión en romo 4 x 12″ x 2′ | 4 series de 12 segundos de Suspensiones en romos con 2 minutos de descanso entre series |
| Descanso 5 minutos | |
| Suspensiones en pinza 4 x 4″ x 2′ | 4 series de 4 segundos de Suspensiones en pinzas con 2 minutos de descanso entre series |
| Descanso 5 minutos | |
| 7 series de 2 minutos escalando con 1 minuto de descanso, usando los pies y manos más pequeños que podamos, pero sin caer | |
Día 3
| Ejercicio | Comentario | |
|---|---|---|
| Suspensiones | 3 x 10″ x Romos pequeños x 3′ | 3 series de 10 segundos en Romos pequeños con descanso de 3 minutos por serie |
| 3 x 12″ x Romos grandes x 3′ | 3 series de 12 segundos en romos grandes con descanso de 3 minutos por serie | |
| Descanso 6 minutos | ||
| 3 x 5” x 30 mm x 3′ – 10 Kg | 3 series de 5 segundos en regleta de 30 mm en extensión, descargando 10Kg, con descanso de 3 minutos por serie | |
| Descanso 6 minutos | ||
| Continuidad | 20 minutos de escalada continua en desplome | |
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