La escalada es un deporte muy exigente, requiere de fuerza, energía, y sobre todo técnica, por lo que como en cualquier otro deporte en el que la fuerza es uno de los pilares, se habla de suplementos, entrenos y otras técnicas que nos ayuden a rendir más.
Antes de entrar de lleno en sí debemos suplementarnos o no, y en especial si debemos hacerlo con proteína o con creatina, es necesario entender que es cada cosa, y en que nos puede ayudar.
¿Qué te cuento?
La creatina es un ácido nitrogenado, que se encuentra en el músculo esquelético, está formada por 3 aminoácidos, metionina, arginina, y glicina, además el cuerpo humano puede crear una pequeña cantidad más o menos 1 gramo diario.
Está muy presente en la producción de energía rápida para la contracción muscular, por lo que de no tener la suficiente nuestros músculos se cansaran antes y no lograremos el rendimiento deseado, podemos aportar algo más a través de nuestra dieta, especialmente ingiriendo carne roja y pescados.
El cuerpo obtiene energía para la contracción muscular a partir de la molécula ATP (trifosfato de adenosina), la cual es muy limitada y se agota tras 1 a 3 segundos de esfuerzo muy intenso, pero la fosfocreatina, es capaz de recargar el ATP consumido, aunque también es muy escasa.
Con la creatina podemos aumentar el nivel de fosfocreatina a nivel muscular y así alargar el tiempo de esfuerzos máximos, aumentando a su vez la recuperación.
En este estudio de 500 casos se demuestra que en el 70% de los casos la creatina aumenta el rendimiento entre un 5 y un 15%.
Pero hay otros estudios más específicos de la escalada en que se demuestra que la suplementación con creatina mejora el rendimiento de los flexores de los antebrazos con un aumento del tiempo hasta la fatiga un 18% y del 15% en la fuerza máxima (estudio 1, estudio 2)
Aumenta un 38% el aumento del flujo sanguíneo del antebrazo y un 14% la velocidad de relajación, con lo que recuperaremos mucho antes y lograremos eliminar los subproductos metabólicos reoxigenando antes y mejor (estudio 1, estudio 2).
Podrás desarrollar una mayor hipertrofia al poder aguantar más a mayor intensidad en los entrenamientos y escaladas que realices según este otro estudio.
Además de esto, hay otros muchos estudios que demuestran que ayuda en la recuperación de los entrenamientos, reparando las proteínas y favoreciendo la resintesis del glucógeno muscular, que reduce el daño muscular y la inflamación después de un esfuerzo prolongado, ayudando a mantener una intensidad mayor en los ciclos de entreno (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4)
En los estudios anteriormente aportados se enumeran sus ventajas, y la única desventaja que podemos encontrar, como resumen, os dejo esta tabla.
La acumulación de agua no la notaremos en los entrenamientos, y si la comparamos con los beneficios que nos aporta que se resumen en apretar más y mejor creo que es un claro SI, es beneficioso suplementarse con creatina, controlando en no caer en el sobre entreno.
Algunos fabricantes sugieren cantidades mayores, pero 5 g diarios es más que suficiente para disfrutar de todos sus beneficios, y según este estudio se defiende que es la dosis segura a largo plazo.
La ingesta junto a la cafeína proporciona beneficios adicionales al ser sinérgicos según este estudio.
No hay consenso en sí es mejor tomarla antes o después de entrenar, por lo que te animo a que seas tú quien pruebe y la tomes según te siente mejor, o sientas más beneficios.
El monohidrato de creatina es el que ofrece los mejores resultados y además es el más barato, presta atención a que también tenga el sello Crepure de control de calidad, pero si no quieres volverte loco buscando aquí te dejo algunas opciones.
Es el segundo componente con mayor presencia en nuestro cuerpo, solo superado por el agua, formada por 20 aminoácidos diferentes, no forman solo los músculos, ya que también son parte de los huesos, neuronas, tendones, tejidos conectivos, e incluso del cabello.
Es la proteína más abundante en los mamíferos, es el principal componente de la piel, los huesos y los tejidos conectivos, el cuerpo puede producirlo, aunque en pequeñas cantidades.
Aunque el cuerpo sintetiza la mayoría de los aminoácidos, los 9 conocidos como esenciales, deben proporcionarse mediante alimentos.
Es cierto que un aumento en el consumo de proteínas conlleva un estrés sobre los riñones, pero según algunos estudios se demuestra que los riñones se adaptan y crecen realizando de una manera más óptima su función, por lo que siempre que las personas estén sanas no supondrá un problema para sus riñones.
No es tan sencillo ganar músculo, por lo que esto no es un problema, aunque es cierto que si le damos a nuestros músculos los materiales necesarios para que crezca lo podrá hacer al ritmo natural, y no de un modo más lento que si no los tuviera.
Por otro lado, si tomamos proteína y escalamos, estaremos dando un estímulo a los músculos relacionados con la escalada, aumentando la relación fuerza/peso, y siendo más eficientes en nuestros pegues.
Según la OMS como mínimo para mantenerse saludable, recomiendan tomar entre 0.8-1 gr por cada kilo, diario, es decir, si pesas 70 kg debes tomar entre 56 y 70 gramos diarios para simplemente mantenerte salubre.
Pero para los deportistas tenemos 2 medidas similares entre sí, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética de Canadá recomiendan entre 1.2 y 2 gr por kilo diario, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1.4 y 2 gr diarios.
Con esos mismos datos y para un escalador de 70 kg se recomienda una ingesta diaria de entre 84 y 140 gr de proteína al día.
Antes se pensaba que había que dividir las tomas a lo largo del día, ya que el cuerpo no era capaz de asimilarla y las desechaba, pero ahora se sabe que no es así, por lo que puedes tomarlas cuando mejor te sienten, en una o varias tomas diarias, obtendrás adaptaciones similares, así que una vez más te animo a probar tu propio caso y a tomarlas cuando a ti mejor te sienten.
Si tomas un 40-45% del total de kcal en proteínas, tu cuerpo generara amoniaco que se convertirá en urea para expulsarlo, pero claro esta, hablamos de cantidades abusivas, también es conveniente mantener en nuestra dieta alimentos con fibra y prebióticos, para evitar la absorción de algunos productos finales tóxicos que podrían generarse al digerir la proteína.
En la elaboración del queso el suero se separa de la leche y es de este suero de donde se saca la proteína Whey, la que muchos expertos consideran un alimento más que un suplemento, siendo además la mejor valorada por la evidencia científica.
O si prefieres evitar la leche tienes, estas de carne.
En cuanto a las barritas, te recomiendo estas
En cuanto a la pregunta del millón ¿qué es mejor batido o barritas? Por regla general se puede decir que los batidos se aprovechan más, pero en un viaje en furgo y otros casos en los que sea más complicado preparar un batido las barritas son la mejor opción.
Además las barritas suelen aportar otros nutrientes, así que depende del caso, aunque en la mayoría el batido son más proteínas puras y completas, es más sencillo tomarlas en barritas, que además aportan carbohidratos y otros nutrientes.
Ahora que sabemos que es la creatina, y la proteína, y las funciones que tiene cada una de ellas, así como los beneficios de suplementar con cada uno, podemos decidir que nos interesa más.
La respuesta seria ambas
Cada una tiene su función, la creatina nos ayudara a rendir más, mientras que la proteína nos aportara lo necesario para que se desarrolle nuestra musculatura después del entreno.
Yo tomo la creatina aproximadamente media hora antes de entrenar y el batido de proteína al llegar a casa después del entrenamiento, es como noto los mayores beneficios, tanto de recuperación, como de rendimiento, pero cada persona es distinta, te animo a probar como te funciona mejor.
Como toda suplementación conviene tener periodos de descanso para que nuestro cuerpo no se acostumbre, así como cambiar la fuente que le proporciona cualquier nutriente
Sí, es seguro y común tomar creatina y proteína al mismo tiempo. De hecho, la creatina y la proteína son dos de los suplementos más populares y ampliamente utilizados en el mundo del fitness y el culturismo.
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo y ayuda a producir energía para las células musculares. La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de creatina en los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento atlético y la fuerza muscular.
Por otro lado, la proteína es esencial para la construcción y reparación de los músculos después del ejercicio. La proteína también puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.
Al tomar creatina y proteína juntos, se pueden obtener beneficios adicionales para la construcción muscular y el rendimiento atlético, e incluso acelerar el crecimiento muscular. Sin embargo, siempre es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento para asegurarse de que sea seguro y apropiado para tu cuerpo y objetivos específicos.
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